تسلیم شدن به لحظه حال تمرینی است که می تواند آرامش، وضوح و شادی بی حد و حصری را به زندگی ما بیاورد. این شامل کنار گذاشتن مقاومت، پذیرش آنچه هست و پذیرش کامل لحظه حال است. در اینجا پنج مرحله به همراه 27 نکته برای کمک به تسلیم شدن در لحظه حال وجود دارد:
مرحله 1: افزایش آگاهی
- افکار خود را مشاهده کنید: با آگاهی از افکار خود بدون قضاوت یا دلبستگی شروع کنید. به جریان دائمی افکاری که در ذهن شما ایجاد می شود توجه کنید.
- ذهن‌آگاهی را تمرین کنید: در فعالیت‌هایی شرکت کنید که باعث تقویت ذهن‌آگاهی می‌شوند، مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرین‌های تنفس عمیق. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کند تا بیشتر حاضر شوید و از لحظه کنونی آگاه شوید.
- به طور کامل حضور داشته باشید: به محیط اطراف خود توجه کنید و حواس خود را کاملاً درگیر کنید. از مناظر، صداها، بوها، مزه ها و بافت های محیط خود دیدن کنید.
مرحله ۲: مقاومت را رها کنید
- پذیرش: چیزها را همانطور که هستند بدون تلاش برای تغییر یا کنترل آنها بپذیرید و بپذیرید.
- وابستگی را رها کنید: وابستگی به نتایج، انتظارات و خواسته‌ها را کنار بگذارید. این ایده را بپذیرید که همه چیز ناپایدار است و دائماً در حال تغییر است.
- بی‌اطمینانی را در آغوش بگیرید: تسلیم شدن به لحظه حال به معنای پذیرش عدم اطمینان و باز بودن در برابر هر چیزی است که پیش می‌آید.
مرحله 3: عدم پیوست را تمرین کنید
- از نتایج جدا شوید: به جای تمرکز بر نتایج خاص، روی فرآیند تمرکز کنید و از سفر لذت ببرید.
- گذشته را رها کنید: پشیمانی ها، کینه ها و رنجش های گذشته را رها کنید. لحظه حال تنها چیزی است که در حال حاضر وجود دارد.
- نقص را در آغوش بگیرید: بدانید که کمال یک توهم است و زیبایی در نقص را در آغوش بگیرید.
مرحله 4: قدردانی را پرورش دهید
- نعمات خود را بشمارید: هر روز زمانی را به تفکر در مورد چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید اختصاص دهید. قدردانی تمرکز شما را به لحظه حال معطوف می کند و ذهنیت مثبتی را پرورش می دهد.
- قدر لحظات کوچک را بدانید: در لذت های ساده زندگی، مانند یک فنجان چای گرم، یک غروب زیبا، یا یک گفتگوی صمیمانه، شادی را بیابید.
مرحله 5: شفقت به خود را تمرین کنید
- با خود مهربان باشید: با خود با مهربانی، شفقت و درک رفتار کنید. مراقبت از خود را تمرین کنید و بهزیستی خود را در اولویت قرار دهید.
- خود قضاوتی را رها کنید: انتقاد و قضاوت خود را رها کنید. پذیرش خود را در آغوش بگیرید و خود را بی قید و شرط دوست داشته باشید.
- خودتان را ببخشید: اشتباهات گذشته را رها کنید و خود را به خاطر هر گونه کمبودی که متوجه شده اید ببخشید.
27 نکته برای تسلیم شدن در لحظه حال:
- نفس عمیق بکشید: نفس های آهسته و عمیق بکشید تا خود را در لحظه حال لنگر بیاندازید.
- درگیر فعالیت‌های آگاهانه باشید: در فعالیت‌هایی شرکت کنید که به توجه کامل شما نیاز دارد، مانند نقاشی، باغبانی یا نواختن یک ساز.
- مدیتیشن اسکن بدن را تمرین کنید: بدن خود را از سر تا پا اسکن کنید و بدون قضاوت متوجه هرگونه احساسی شوید.
- از یادآورها استفاده کنید: یادآورهایی را در طول روز تنظیم کنید تا خود را به لحظه حال برگردانید.
- قطع ارتباط با فناوری: از صفحه نمایش ها استراحت کنید و در طبیعت غوطه ور شوید یا در فعالیت های آفلاین شرکت کنید.
- غذاهای خود را مزه دار کنید: با دقت غذا بخورید، هر لقمه را مزه دار کنید و طعم ها و بافت ها را کاملاً تجربه کنید.
- گوش دادن فعال را تمرین کنید: وقتی کسی با شما صحبت می‌کند، توجه کامل خود را به خود معطوف کنید، بدون اینکه به آنچه بعداً می‌گویید فکر کنید.
- در تمرینات حرکتی شرکت کنید: برقصید، راه بروید یا در هر شکلی از فعالیت بدنی شرکت کنید که به شما امکان می‌دهد کاملاً در بدن خود حضور داشته باشید.
- چندوظیفه ای را کنار بگذارید: هر بار روی یک کار تمرکز کنید و تمام توجه خود را به آن معطوف کنید.
- بازاندیشی خود را تمرین کنید: زمانی را به تفکر، احساسات و تجربیات خود بدون قضاوت اختصاص دهید.
- زندگی خود را ساده کنید: فضای فیزیکی خود را شلوغ کنید و تعهدات خود را ساده کنید تا فضای بیشتری برای حضور ایجاد کنید.
- سکوت را در آغوش بگیرید: زمانی را در سکوت بگذرانید و به خودتان اجازه دهید که در غیاب سر و صدا کاملاً حضور داشته باشید.
- روزنامه نویسی سپاسگزاری را تمرین کنید: بنویسیدبرای پرورش طرز فکر قدردانی، هر روز چیزهایی را که به خاطر آنها سپاسگزار هستید، پایین بیاورید.
- درگیر بیان خلاقانه باشید: نقاشی کنید، بنویسید، آواز بخوانید یا در هر شکلی از بیان خلاقانه که برای شما شادی و حضور به ارمغان می آورد مشارکت کنید.
- مراقبه محبت آمیز را تمرین کنید: محبت و شفقت را برای خود و دیگران ارسال کنید.
- نیاز به کنترل را رها کنید: به جریان طبیعی زندگی اعتماد کنید و نیاز به کنترل هر نتیجه را کنار بگذارید.
- حواس خود را درگیر کنید: در فعالیت هایی شرکت کنید که حواس شما را تحریک می کند، مانند رایحه درمانی یا حمام آب گرم.
- زیبایی را در طبیعت بیابید: زمانی را در فضای باز بگذرانید و با زیبایی های دنیای طبیعی اطراف خود ارتباط برقرار کنید.
- پذیرش احساسات را تمرین کنید: به خود اجازه دهید تا احساسات خود را به طور کامل بدون مقاومت احساس کرده و بپذیرد.
- کنجکاوی را پرورش دهید: به هر لحظه با حس کنجکاوی نزدیک شوید، انگار برای اولین بار است که آن را تجربه می کنید.
- بخشش را تمرین کنید: کینه ها را کنار بگذارید و دیگران را به خاطر اعمال یا گفتارشان ببخشید.
- مرزها را تعیین کنید: با تعیین مرزهای واضح و نه گفتن در صورت لزوم، رفاه خود را در اولویت قرار دهید.
- مقایسه را رها کنید: نیاز به مقایسه خود را با دیگران رها کنید و سفر منحصر به فرد خود را در آغوش بگیرید.
- در کارهای محبت آمیز شرکت کنید: کارهای محبت آمیز تصادفی برای دیگران انجام دهید و هم برای خود و هم برای اطرافیانتان شادی به ارمغان بیاورید.
- پذیرش تغییر را تمرین کنید: اجتناب ناپذیر بودن تغییر را بپذیرید و به خوبی با شرایط جدید سازگار شوید.
- ذهن مبتدی را پرورش دهید: به هر تجربه با حس کنجکاوی و گشاده رویی و فارغ از تصورات از پیش تعیین شده نزدیک شوید.
- شفقت به خود را تمرین کنید: با مهربانی، درک و شفقت با خود رفتار کنید.
این مراحل و نکات می تواند شما را در سفر به سمت تسلیم شدن در لحظه حال راهنمایی کند و به شما امکان می دهد آرامش، شادی و رضایت بیشتری را در زندگی تجربه کنید.
سه مرجع معتبر/نام دامنه استفاده شده:
- Mindful.org: Mindful.org یک وب سایت معتبر است که مقالات، منابع و شیوه های مربوط به ذهن آگاهی و زندگی در لحظه حال را ارائه می دهد.
- روانشناسی امروز: روانشناسی امروز یک منبع قابل اعتماد برای اطلاعات روانشناختی، از جمله مقالاتی در مورد ذهن آگاهی و پذیرش خود است.
- مجله Greater Good: مجله Greater Good بینش‌های مبتنی بر علم را برای یک زندگی معنادار ارائه می‌دهد، از جمله مقالاتی در مورد قدردانی، آگاهی، و شفقت به خود.
لطفا توجه داشته باشید که اطلاعات ارائه شده بر اساس دانش عمومی است و نباید جایگزین توصیه های حرفه ای شود.
|
[شنبه 1403-03-26] [ 07:54:00 ب.ظ ]
|
